25 överlägsna tips för att gå ner några kilo i vikt

Vill du tappa vikt och känna dig mer rörlig och pigg? Då har du de rätta tipsen här. Vi på Smartare liv är inga förespråkare för sjuklig bantning och skeva kroppsideal och skulle snarare säga att lite trivselvikt och ett gott humör är sundare för hälsan än jakten på modellkropparna. Livet ska vara kul och lite fett här och spelar väl ingen roll.

Men om du vill förlora några kilon – gör så här:

1. Ta danslektioner
Ännu ett sätt att motionera utan att tänka på att det är träning. Det finns massor av olika dansstilar. Prova dig fram. Alla kan dansa och det finns alltid nybörjarklasser. Det viktiga är att du börjar röra på dig.

2. Prova klättra på väggarna
Det finns flera gym som har klätterväggar och duktiga instruktörer. Det finns också många renodlade ”klätter-ställen” där du kan lära dig klättra på vägg, både inomhus och utomhus. Det är mycket jobbigare än det ser ut och väldigt roligt, samtidigt som du stärker både kropp och koordinationsförmåga.

3. Anmäl dig till ett motionslopp
Då får du en deadline och höjer motivationen flera snäpp. Det blir lättare att ta sig själv i kragen och springa när du har ett mål med din löpträning.

4. Låna en hund
Har du ingen egen hund kanske du kan låna någon bekants. Att rasta och leka med en hund ger massor av bra motion.

5. Hoppa rep
Det är enkelt och billigt. Att hoppa rep 10 minuter om dagen ger dig både nyttig motion och får dig att gå ned i vikt.

6. Ät inte när du ser på TV eller surfar på nätet
Det är en dålig vana att äta utan att tänka på varför du äter. Snackset blir bara ett sällskap till tv:n, datorn och mobilen och du äter utan att kanske egentligen vara hungrig och utan att ens tänka på att du faktiskt äter.

7. Använd olja istället för smör
Ja, det smakar kanske godare att laga mat med smör, men använd olivolja istället. Det är ett mycket nyttigare alternativ som innehåller nyttiga fetter och färre kalorier än smör.

8. Gör matlådor
Laga nyttig och hälsosam mat under helgen och frys in färdiga matlådor till kommande vecka. Det är så lätt att slarva med maten och bara stoppa in sig snabbmat när man kommer hem och är trött efter jobbet. Har du färdiga lådor med nyttig mat slipper du frestas att ta till ohälsosamma nödlösningar bara för att du är trött.

9. Sätt upp specifika mål
Var specifik när du bestämmer dig för att gå ned i vikt – annars kommer du bara att tappa motivation väldigt snabbt. ”Att gå ned ett par kilo” är inte specifikt. ”Att gå från 90 till 75 kg innan midsommarafton” är specifikt. Det är också mätbart, vilket gör det lättare att se framstegen i träningen och följa utvecklingen.

10. Lägg dig i tid
Vuxna mellan 26 till 64 år behöver i snitt sju till nio timmars sömn per natt. Sömn är viktigt för att må bra, så fuska inte.

LÄS OCKSÅ: 4 effektiva sätt att få energi på mindre än fem minuter

11. Stretcha morgon och kväll
Gör det till en vana att börja och sluta varje dag med några enkla stretchövningar. På morgonen får du snabbt igång blodcirkulationen och på kvällen stretchar du bort dagens stress från dina muskler.

12. Ät på mindre tallrikar
Det är ett enkelt, men mycket effektivt knep att äta mindre. Din hjärna tror att du äter mer än du faktiskt gör om du äter på mindre tallrikar.

13. Skriv en lista på varför du vill gå ned i vikt
Då blir det också lättare att hålla motivationen uppe när det tar emot. Skriv upp allt som är jobbigt och får kroppen att värka med att bära på din övervikt.

14. Skriv en lista på alla fördelar med att väga mindre
Lista allt som blir mycket lättare och roligare om du väger mindre och mår bättre. Läs igenom listorna med jämna mellanrum och se även till att uppdatera dem då och då.

15. Använd ”Tallriksmodellen”
Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket och är ett pedagogiskt sätt att visa hur maten kan fördelas på tallriken för att öka på mängden grönsaker och få en bra balans i måltiden. Den moderna tallriksmodellen kommer i två olika versioner. En anpassad för den som rör på sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör på sig så mycket, och därmed har ett mindre behov av energi.
I ”Tallriksmodellen” är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.

Tallriksmodellen består av tre delar:
• Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
• Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.
Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov. Ansträng dig lite och läs på mer om hur den här ”Tallriksmodellen” fungerar – och hur du kan dra nytta av att använda den.

16. För en ”Ät-dagbok”
Det låter tråkigt och präktigt, men det blir betydligt lättare att hålla koll på sin vikt genom att ”bokföra” vad du äter om dagarna, hur mycket och när. Då får du koll på hur många kalorier du sätter i dig. Skriv också upp dina tankar, känslor och vad som gör dig stressad till vardags. Då blir det lättare att se ett mönster i varför du kanske äter fel och för mycket.

17. Satsa på ett långsiktigt mål
De flesta som börjar banta och träna har alldeles för kortsiktiga mål – och dåligt tålamod. Det kan ta tid innan du får några synliga och mätbara bevis för att dina nya hälsosamma rutiner och matvanor verkligen fungerar, så stirra dig inte blind på hur många kilo du går ned (eller inte tappar) varje vecka. Fokusera istället på att förändra dina mat- och motionsvanor lite i taget. Ät lite mindre och motionera lite mer för varje dag och skapa ett mer hälsosamt liv på sikt. Rom byggdes verkligen inte på en dag …!

18. Stressa inte fram viktnedgång
Även om du märker att din diet och motionsvanor ger resultat, så var försiktig. Tappa inte mer än 0,5-1 kilo i veckan. Om du rasar snabbare i vikt ökar också risken för att du också får tillbaka överflödeskilona ganska snabbt.

19. Acceptera bakslag
Inse att det kan ta tid att hitta rätt diet och motionsvanor. Det är lätt att deppa och ge upp när man inte får de resultat man vill ha inom förväntade tid. Men jämför inte med andra – alla har olika förutsättningar och reagerar olika på dieter och livsstilsförändringar. Känner du för att tappa sugen och ge upp – så gör det. Och försök igen om ett par dagar. Tänk långsiktigt. Att ge upp någon gång ibland behöver inte betyda något. Ta en paus och ta nya tag.

20. Ha tålamod
Vissa människor kan snabbt gå ned väldigt mycket i vikt. Men tänk på att det är ett vanligt fenomen som inträffar i början av din livsstilsförändring. När du börjar äta mindre, äta rätt och röra på dig reagerar kroppen på förändringarna. Bli därför inte deppig om viktminskningen plötsligt planar ut och ingenting tycks hända på ett bra tag. Du kommer till en punkt när viktminskningen kommer att stanna upp, så det är lika bra att vara förberedd på det. De 5 sista kilona är allra svårast att bli av med – men tänk också på att det är de som också kommer göra den största skillnaden för att nå din idealvikt och få ett friskare, piggare och gladare liv.

21. Förändra gradvis
Bli inte för entusiastiska och ivrig. Prova bara ett tips åt gången när du läser den här listan. Ge det en chans att verka först innan du kastar dig över något nytt. Testa max 1-2 nya tips per vecka.

22. Låt inte folk i din omgivning rubba dina cirklar
Låt inte folk övertala dig att skippa träningen, promenaden eller äta skräpmat bara för att anpassa dig efter situationen. Håll fast vid dina nya mat-och motionsrutiner. Låt inte andra förstöra för dig. Är det verkliga vänner så förstår dem dig. Tänk på dig själv här, du har ingen skyldighet att lägga om ditt liv för att göra andra nöjda.

23. Få inte panik om du ”svullat” en dag
Det är svårt (nej – det är omöjligt) att skapa perfekta matvanor), men oroa dig inte så mycket du äter för mycket och för onyttigt en dag. ”Shit happens” – du kan styra upp dig själv genom att gå en extra promenad, köra ett extra träningspass eller simma ett par extra längder för att kompensera för de extra kalorier du ”råkat” stoppa i dig. Små avsteg från din diet är ingen katastrof – sett från ett större perspektiv orsakar sådana här små dippar inga större förändringar.

LÄS OCKSÅ OM BOKEN: Hur du motiverar dig själv när allt suger

24. Visualisera ett smalare och lyckligare du
Det är ett enkelt knep som faktiskt fungerar om du anstränger dig lite – föreställ dig hur du ser ut, hur du mår och allt som är mycket enklare och roligare att göra när du har blivit kvitt dina överskottskilon. Känns hur mycket gladare, piggare och energisk du är och hur du strålar av självförtroende – sådana tankar är väldigt effektiva att lyfta fram när det tar emot och du tycker att allt bara känns tungt och står stilla.

25. Fokusera på konsekvenserna av allt du äter
Tänk på vilka konsekvenser – på kort, mellan och lång sikt – det får av att du stoppar i dig t.ex. skräpmat. På kort sikt njuter du – det smakar underbart att trycka in dig en dubbel Whopper med extra allt. Men den glädjen är kortvarig – säg att det tar dig 10-15 min att sätta i dig ett Whopper-meal? Sedan då? I nästa steg kommer du känna dig dåsig, seg och kanske rentav lie illamående. På lång sikt orsakar den här typen av måltider fetma, övervikt och du kommer att avsky att se dig själv i spegeln.
På samma sätt kommer ett hälsosamt ätande få bra konsekvenser – det smakar kanske inte jättegott att äta det där hälsosamma alternativet jämför med en kladdig hamburgare, men efter 10-15 min är du pigg, känner dig lätt och full av energi. På lång sikt kommer du trivas bättre i en sund och pigg kropp och må bra av att trivas med dig själv.


Och en sak till!
Alla säger ...
...att man ska respektera sig själv
...att man ska ta hand om sig själv
...att man ska vara lycklig
...att man inte ska låta sig bli trampad på
...att man ska förverkliga sina drömmar
...att man inte ska låta andra göra våra hjärtan mörka
...att man ska släppa taget om det förflutna
...att man ska bli känslomässigt ärlig mot sig själv

... ja, att man helt enkelt ska bli sin egen bästa vän.

Felet med de här peppande meningarna är ju inte att de säger fel saker. De säger bra saker, men de berättar inte HUR man ska göra. ATT man ska är nämligen inte samma sak som HUR.

Nedanstående bok som lästs av fler än 46 000 personer berättar HUR du ska göra för att bli din egen bästa vän. HUR du ska göra för att behandla dig själv med respekt och visa dig själv ditt riktiga värde. Läs den. Du får alltid det bästa priset av oss eftersom det är vi som ger ut boken.