6 supereffektiva sätt att sluta tänka negativt

LÄS OCKSÅ OM BOKEN: Så blir du framgångsrik - utan pengar, utan kontakter och med helt fel bakgrund


De flesta av oss har svårt för att stänga av den negativa rösten i huvudet som hela tiden ältar våra svagheter och brister och som lockar oss att söka fel och tänka i negativa banor. Ett negativt tankesätt är också orsaken till varför vi begränsar oss själva och fokuserar mer på saker som vi misslyckas med än sådant som vi faktiskt gör bra och lyckas med.
När du väl har lärt sig genomskåda illusionen av att du aldrig lyckas med någonting och samtidigt lär dig förstå orsaken till varför du tillåter dig själv att fortsätta idissla gamla misslyckanden och tänka negativt, så kan du också lära dig att utveckla ett mer positivt sätt att tänka.

1. Skapa konsekventa sovrutiner
Det kan låta konstigt, men flera stora studier (bl.a. ”Sleep in America”, 2005) har visat att det finns tydliga samband mellan ett negativt tänkande, depression och dåliga sömnvanor. Kort sagt – om vi sover för lite eller för dåligt, så tänker i allt mer i negativa banor. Negativt tänkande kan lätt utveckla sig till djupare depressioner, så se till att sova ordentligt. Skapa fasta sovrutiner – det innebär att gå till sängs och att kliva upp på ungefär samma tid varje dag. Att vakna utvilad fysiskt gör att du inte lika lätt faller tillbaka i negativa tankeströmmar som när du är trött och grinig.

2. Skriv ned dina negativa tankar
Problemet med negativa tankar är att de väldigt ofta är diffusa och svåra att greppa. Kort sagt – många gånger vet vi inte riktigt vad det är som stör oss eller varför vi känner oss negativa. Hjärnan skapar problem som inte finns om vi inte tar itu med den sortens tankar. De blir därför ofta omöjliga att hitta ett svar på – eftersom det inte finns någon riktig fråga att besvara.
Ett effektivt, tidlöst knep är att klä sina negativa tankar i ord. Försök att formulera vad det är som gör dig på dåligt humör. Skriv ned allt som stör dig och var så noggrann – och givetvis brutalt ärlig mot dig själv – som möjligt. Men skriv bara precis som du tänker. Bry dig inte om grammatik eller att formulera dina tankar i någon logisk ordningsföljd. Se bara till så att det blir hela, riktiga meningar som gör att du fångar din irritation i ord. Varför är du arg, rädd, nervös, orolig, irriterad eller negativ?
Finns det ett mönster i när och varför du känner som du gör?
Kan du hitta några gemensamma nämnare för dina negativa tankar?
När du kan formulera dina negativa tankar så kan du också lättare analysera dem; är de ett konkret, verkligt problem eller bara luddiga hjärnspöken och icke-problem utan substans? Ännu tydligare blir det om du läser upp det du skrivit högt för dig själv – då hör du många gånger hur dumt det du säger till dig själv låter. Dina nedskrivna tankar kan också lyfta fram den egentliga orsaken till din oro och rädsla. Allt blir så mycket lättare att hantera när du har konkreta orsaker nedskrivna på att papper att fokusera på. Att göra det till en rutin att skriva ned dina tankar resulterar också i att du blir bättre på att analysera dina tankar och uttrycka dig verbalt.

3. Sluta överdriva
Allt är inte himmel eller helvete, svart eller vitt, i livet. Men låter man den negativa rösten i huvudet överrösta rim och reson, så gör vi det till en vana att se alla problem i ett ”worst case scenario”. Om något kan gå riktigt fel, så övertalar rösten i huvudet oss att tro att så kommer det också att bli.
Men hemligheten att bli kvitt det här är inte som många tror att försöka se allt positivt istället. Tänk mer rationellt istället. Acceptera att vissa problem få negativa följder och ställa till det ordentligt. Erkänn att de tär ett verkligt problem – men tänk också på att det finns positiva saker och möjligheter att väga upp de negativa delarna med positiva.
Så fort du ställs inför en sak som känns hopplös och förutbestämd att gå åt helvete, så stanna upp ett ögonblick.
Ta fram papper och penna och gör två spalter – en spalt för positiva saker med problemet, en med de värsta följder du kan tänka dig.
Det här är ett enkelt och effektivt sätt att hjälpa dig att sortera bland dina tankar. Du tvingar hjärnan att inse att allt inte är enbart negativt och att det faktiskt finns alternativ till de värst tänkbara följderna.

LÄS OCKSÅ: Tänk mer negativt – och blir mer positiv


4. Ta reda på fakta och sluta dra förhastade slutsatser
Allt är sällan som vi tror. Så fort vi kliver ur vår komfortzon och ställs inför uppgifter eller situationer som vi är ovana av och osäkra inför – och som kan resultera i ett misslyckande – så blir den negativa rösten i huvudet extra högljudd. Då tar vi också gärna ut allt elände i förskott och blundar för fakta, rim och reson. Även om det vi ställs inför kan innebära motstånd och risker, så finns det ändå inget som garanterar för ett totalt misslyckande på förhand.
Här gäller det att hejda sig lite – och att lära sig tänka istället för att bara reagera. Ett negativt tänkande blir ofta självuppfyllande. Tänker du att det ska gå åt helvete, så ökar också risken att det går åt pipan. Lösningen ligger i att ändra dina tankebanor. Ta reda på rena fakta och gissa dig inte till saker och ting. Det här tipset ligger i linje med det i den förra punkten – att väga fördelarna mot nackdelarna, så gör en + och – lista.
Som alltid blir det tydligare och lättare att hantera den här sortens resonemang om du skriver ned dina fakta och väger dem mot varandra med ett logiskt tänkande. Istället för att bli överrumplad av de negativa rösten i huvudet som tar för givet att du kommer att misslyckas, får du på det här sättet en möjlighet att se saken ur ett mer realistiskt perspektiv.
Genom att göra det här till en vana när du ställs inför nya situationer, så lär du dig att det värsta som kan hända med största sannolik inte alls kommer att hända. Och framför allt lär du dig att ett logiskt resonemang alltid ger ett bättre resultat än att bara ge efter för frestelsen att låta känslorna styra och handla impulsivt.

5. Se det positiva i det negativa
Ett negativt tänkande begränsar också vårt omdöme och vår förmåga att hantera problem som dyker upp på ett rationellt sätt. Det förhindrar oss också från att inse att även negativa saker kan få ett positivt slut.

Även här gäller det att lära sig acceptera att ett problem kan vara verkligt och resultera i negativa konsekvenser – men också att förstå att de negativa följderna inte alls per automatik behöver bli långvariga eller permanenta. Tänk på att det alltid finns två vågskålar – en med positiva och en med negativa argument och följder. När du hittar den balansen så kommer du också att kunna se på problem, motgångar och oförutsedda händelser ur ett mer sansat och realistiskt perspektiv.

6. Omvärdera eventuella negativa följder
Det kan vara svårt att se något positivt med saker och ting när vi ställs inför jobbiga situationer som verkligen bara ser ut att kunna sluta med en katastrof. Då blir vi bara irriterade av att höra floskler som att varje ovädersmoln har en silverkant. Även om det gäller något som får både positiva och negativa följder, så är det lätt att fastna för de negativa. Lösningen här att fokusera på de positiva konsekvenserna och förvandla problemen till en utmaning och till en möjlighet att skapa något positivt av det.
Ja, det är lättare sagt än gjort, men som alltid handlar det om att lära sig att ställa om sitt sätt att tänka. Med övning går det att tänka om och tänka rätt i de flesta fallen. När du märker att de negativa tankarna börjar ta över, så koncentrera dig på att göra det bästa av situationen och att se de positiva möjligheter som tillfället kan ge.

Så där, lite att börja med