Hjälpmedel för bättre sömn

1
Ibland är de enkla avslappningsknepen de bästa. Prova att blöta en tvättlapp med varmt vatten och lägg den över din panna och ögon. Mörkret kommer att hjälpa din hjärna att stänga av och den milda värmen kan hjälpa till att mota bort spänningar.

2
Om du störs av ljud på natten eller kvällen kan ett knep vara att lyssna på ”vitt brus”, vilket närmast kan beskrivas som en jämn form av oljud. Som ”myrornas krig” på teve, fast bara ljud. Studier har visat att barn med koncentrationsproblem kan få hjälp av att lyssna på vitt brus och en del upplever att de kan stänga ute andra, störande ljud på det sättet. Det finns både webbplatser och appar som erbjuder olika sorters vitt brus (”white noise” på engelska).

3
Det finns också mer traditionella former av avslappningsljud, som vinden i skogen eller vågskvalp, på skivor och som appar.

4
Även en apparat kan fungera som vitt brus – till exempel en fläkt. Den kan ju också göra att sovrummet får en behagligare temperatur. Fast du måste vara medveten om att det är en balansgång mellan att skapa vitt brus och att dra igång något som blir störande istället.

5
Ett annat sätt att hantera problemet med störande ljud är förstås att använda öronproppar. Det finns olika varianter; fråga på apoteket vilka som kan passa dig bäst. Blockera dock inte allt ljud runtomkring dig för effektivt; du bör ju fortfarande kunna höra din väckarklocka eller exempelvis ett brandlarm i huset …

6
Se till att ha en liten läslampa med bara precis så mycket ljus du behöver för att kunna läsa, så att du inte behöver lysa upp sovrummet onödigt mycket om du vaknar på natten och vill läsa. Ju mer ljus du tänder, desto svårare kommer det bli att somna om.

7
Skriv en sömndagbok – i mer detaljerad form. Redan inledningsvis tog vi upp att det är användbart med att föra en dagbok över sömnvanorna. När du har läst så här långt kan det vara läge att utveckla dagboken. Se till att föra in allt det här under ett par veckor, så kommer du sannolikt se ett mönster:
- Vad du åt till middag.
- Vad du drack efter middagen.
- Alla tupplurar under dagen.
- När du gick och lade dig.
- När – ungefär – du somnade.
- Hur mycket du var vaken under natten.
- När du vaknade.
- Hur du bedömde nattens sömn (på en skala 1-10.)
- Annat som kan ha med sömnen att göra; ljud, vad partnern eller barn gjort, temperatur etc.

8
Du kan få god hjälp med att skapa en heltäckande sömndagbok med ett tekniskt hjälpmedel som exempelvis någon form av ”hälsoarmband” som är kopplad till en app. Då blir alla tider automatiskt registrerade – och du kan även använda armbandet för att hålla koll på dina övriga rutiner under dagen, till exempel att du rör dig tillräckligt mycket.

9
Din smarta mobil eller surfplatta kan förstås förses med en rad appar som kan påverka sömnkvaliteten. Sök på ”sleep” i app-butiken, så får du upp en lång lista.
Här är några exempel:
- Sleep Talk Recorder. Aktiveras enligt uppgift på en millisekund när du har något ljud för dig på natten och spelar in det. När du är tyst, så går den in i viloläge. När du vaknar kan du alltså lätt lyssna på vad du haft för dig och pratat om under natten.
- Skön sömn. Mental träning som ska ge bättre muskelavslappning och göra det lättare att komma till ro.
- Somna mindfulness. Mindfulnessbaserade övningar (på svenska!) som underlättar avslappningen.
- Sleepy Sounds. Erbjuder olika varianter av ”vitt brus” och naturljud som ska göra att du kommer till ro.
- Sleep Cycle Power Nap. Håller koll på att din power nap inte övergår i djupsömn, utan bara ger dig en liten ”kick”.
- Sleep Cycle Alarm Clock. Registrerar dina sömncykler och ser till att väcka dig när du sover som lättast, inom 30 minuter före den tid du ställer in. Då kommer du att känna dig betydligt mer utvilad än om du blir väckt mitt i djupsömnen!
- UP Coffee. När du registrerar dina koffeinintag under dagen, så ser du hur de kommer att påverka din sömn.


10
Gör sängen inbjudande. Vad det innebär är väldigt individuellt; vissa vill att det ska vara ett slätt överkast på sängen, andra lockas av att se en massa uppbullade kuddar. Men snygga, rena sängkläder är nog något alla tycker känns inbjudande.
I vilket fall som helst: ägna det en viss tankemöda (och kanske en viss investering). Det bör det kunna vara värt för att sova bättre.

Ibland har sömnproblem med stress att göra - tar du hand om DIG?
Alla säger ...
...att man ska respektera sig själv
...att man ska ta hand om sig själv
...att man ska vara lycklig
...att man inte ska låta sig bli trampad på
...att man ska förverkliga sina drömmar
...att man inte ska låta andra göra våra hjärtan mörka
...att man ska släppa taget om det förflutna
...att man ska bli känslomässigt ärlig mot sig själv

... ja, att man helt enkelt ska bli sin egen bästa vän.

Felet med de här peppande meningarna är ju inte att de säger fel saker. De säger bra saker, men de berättar inte HUR man ska göra. ATT man ska är nämligen inte samma sak som HUR.

Nedanstående bok som lästs av fler än 46 000 personer berättar HUR du ska göra för att bli din egen bästa vän. HUR du ska göra för att behandla dig själv med respekt och visa dig själv ditt riktiga värde. Läs den. Du får alltid det bästa priset av oss eftersom det är vi som ger ut boken.