I din kundvagn:
Kundvagnen är tom

Artiklar om din hälsa

101 sätt att gå ned i vikt - och bli en mycket piggare, gladare och friskare människa på köpet


Skönhetsidealen i det moderna samhället är helt skeva.
Det är bara titta på modeindustrin och nästan alla modellbilder för att förstå att idealen har hamnat helt snett. Skyltdockorna är smala som stickor och på alla modeller i annonserna har minsta lilla antydan till underhudsfett photoshoppats bort.

Hur skulle det se ut om världens kvinnors verkligen såg ut så?

Visste du till exempel att en kvinna ska ha runt 20 % kroppsfett för att vara hälsosam? Det avspeglas verkligen inte i alla de bilder som sköljer över oss.

Allt fler studier visar också att även män i allt större utsträckning mår dåligt av kroppshetsen och den hysteri i sociala medier som kräver att män ska vara vältränade och atletiska.

Nu ska vi inte helt blunda för att det finns en viktig hälsoaspekt involverad i allt det här.
Det viktiga handlar inte om att se bra ut, utan om att må bra – och det ena ger ju ofta det andra.
Förr eller senare kommer vi till en punkt när vi inte mår bra – varken fysiskt eller psykiskt. Det är jobbigt att vara överviktig och ständigt trött. Det är inte alls kul att se sin oformliga kroppshydda i spegeln. Riktigt jobbigt blir det när man hör sig själv stånka bara av att resa sig ur soffan eller när minsta promenad blir till en jätteansträngning.

Då kan det vara hög tid att få lite fason på sig själv igen. Och det är faktiskt inte så svårt om man gör som man ska göra – äter mindre, men mer hälsosamt och rör på sig regelbundet. Konstigare än så är det inte.

Ingen påstår att det är en lätt match att gå ner i vikt.
Det kan vara en pärs och kräva mycket tid och engagemang. Men vill man, så kan man också komma i form och kom ihåg – hemligheten ligger inte i att börja hetsabanta eller låta sig luras av alla annonser om preparat som lovar så mycket, men i själva verket är, om inte direkt skadliga, så helt verkningslösa.
Det finns inga genvägar till en bättre hälsa, mer energi och större väl befinnande än att ta tag i problemet på rätt sätt.

Här ska du få en massa smarta tips på hur du ska lyckas bli kvitt överflödesfettet. De fungerar lika bra för män som för kvinnor.

Tips
Plocka ut tio tips som passar dig bäst och som du kan börja med direkt nu som komplement till ditt vardagliga liv.

Börja med en sak som känns enkel.
Lägg till en ny sak efter tre dagar och sedan en till. Och en till och …



1. Drick mycket vatten
Kroppen behöver mycket vatten, så drick ordentligt varje dag. Trots att människokroppen till 66 % består av just vatten måste vi ändå hela tiden tillföra kroppen mer vatten. Vatten är inte bara nyttigt bara för att det spolar rent kroppen från diverse gifter. Det bidrar också till dämpa hunger och ger dig en känsla av att faktiskt må bättre och känna dig mer hälsosam.

2. Sluta dricka läsk och andra kolsyrade drycker
De är alla proppfulla med socker och socker betyder oönskade kalorier. Hit hör också alla energidrycker som inte alls är särskilt hälsosamma.

3. Ät färsk frukt istället för att dricka juicer
De juicer vi köper innehåller oftast socker. Färsk frukt innehåller bara naturligt socker, nyttiga fibrer och vitaminer. Vill du tvunget dricka juice, så köp hem frukt och pressa juicen själv.

4. Öka fiberintaget
Det betyder att du ska äta mer frukt och grönsaker. Kan du lägga till något grönt varje gång du äter?

5. Ät mer intelligent
Hunger är en känsla som kan lura hjärnan. Äter du för att du verkligen är hungrig eller bara för att du är uttråkad och inte har något annat att göra? Fråga dig själv om din kropp verkligen behöver det du tänker stoppa i dig nästa gång du öppnar kylskåpet eller skafferiet.

6. Minska på godiset
Godis betyder socker och mer onyttiga kalorier. De kommer att synas på dig, förr eller senare, så dra ned på snaskandet.

7. Ät på bestämda tider
Småätandet mellan måltiderna är den stora boven för alla som misslyckas med att gå ner i vikt eller behålla sin idealvikt. Gör att matschema (plus minus en halvtimme spelar ingen roll) och försök hålla dig till att äta (nyttigt och hälsosamt) på de tiderna. Sluta småäta för att du är uttråkad eller ”småsugen”. Ta en frukt eller drick ett glas vatten istället.

8. Ät bara när du är hungrig
Och det gäller faktiskt exakt det – ät bara när du verkligen är hungrig och behöver näring. De flesta av oss tänker ”jag skulle kunna äta” när vi får syn på något som ser gott ut. Men det är den moderna människans förbannelse – överflöd och tillgång till nästan allt. Finns det inte hemma, finns det alltid något ställe som har öppet där vi kan äta eller handla något att äta.

9. Minska på sockret när du fikar
Te och kaffe i sig är inte onyttigt – det är de där sockerbitarna, mjölken och grädden som vi stoppar i som bidrar med onödiga kalorier. Svart kaffe och svart te är nyttigt, prova det.

10. Håll koll på kalorierna
Det är mycket lättare att äta kalorisnålt och nyttigt om du håller koll på vad du stoppar i dig. Det är ganska enkelt att räkna kalorier. Läs på förpackningen på vad du ska stoppa i dig. Håll koll på att du inte får i dig mer kalorier än nödvändigt.

11. Skippa friterad mat
Ja, och det gäller all friterad mat. Det säger sig ju själv att vi går upp i vikt om vi äter saker som steks i frityrolja eller fett, eller hur?

12. Sluta inte äta
Även om du går på en diet eller börjar kolla lite extra på vad du stoppar i dig, så är det ingen bra idé att hela sluta äta och tro att du kommer att rasa i vikt för den sakens skull. Så fungerar det nämligen inte alls. Tvärtom har det exakt motsatt effekt. Se till att (alltid) äta minst fyra mål (nyttig) mat varje dag. Ännu bättre är det faktiskt om du kan sprida ut näringsintaget och istället äta 5-6 mindre mål mat om dagen.

13. Skippa eller dra ned på alkohol
Öl i sig är fullt av fetter. Sprit kanske inte är lika kalorispäckade, men du vet ju hur hungrig man blir när man druckit lite för mycket, eller hur?

14. Ät frukost på rätt tid
Försök äta frukost senast en timme efter att du vaknat. Då får du i dig den mängd energi som kroppen behöver. Väntar du för länge med frukosten hinner du bli mycket hungrigare och stoppar då i dig alldeles för mycket mat. Du blir trött och dåsig igen istället för pigg och alert.

15. Satsa på kolhydrater
Det är en myt att man ska undvika kolhydrater när man försöker få ned i vikt. Det är faktiskt tvärtom – kolhydrater är en viktig energikälla, så din kost bör istället bestå till 50-55% av just kolhydrater.

16. Och på proteiner
Kroppen behöver proteiner, så din kost bör bestå till 25-30% av proteiner.

17. Men hoppa inte över fettet helt!
Kroppen behöver fetter också, glöm inte det. Men bara 15-20% av din kost bör bestå av fett. Varje gram fett innehållet 9 kalorier. Om du kollar upp det du äter och ser hur många kalorier det innehåller, så kan du enkelt räkna ut fetthalten. Den bör inte överstiga 30 % av maten du stoppar i dig.

18. Har du funderat på att övergå till vegetarisk kost?
Om inte på heltid, så varför inte prova med en vegetarisk dag i veckan eller kanske en helg?

19. Satsa på vitt kött
Det betyder fisk och kyckling. Undvik rött kött (nöt-och fläskkött).

20. Dra ned på saltet
Man pratar nästan uteslutande om faran med socker i vår mat, men salt är minst lika farligt. Salt leder till fetma, så se till att skära ned så mycket du kan på saltet. Kan du minska ditt saltintag med hälften jämfört med hur mycket salt du använde ifjol? Försök.

21. Tugga ordentligt
Det finns en anledning till att vi har tänder. Gör det till en vana att tugga maten du äter mellan 8-till 12 gånger innan du sväljer. Poängen här är att få tillräckligt med saliv för att kroppen ska kunna smälta sockret vi får i oss på ett bra sätt. Ofta vräker vi bara i oss mat utan att tugga ordentligt, speciellt när vi är riktigt hungriga. Men gör tvärtom i fortsättningen – är långsamt och tugga ordentligt. Det låter lite fånigt att räkna tuggorna, men gör det – i alla fall när du äter hemma. Då ser du till att smälta maten mycket bättre.

22. Hitta en träningsform som passar dig bäst
Alla trivs inte på ett gym. Blunda för de senaste trenderna och prova dig fram till en motionsform som du själv trivs bäst med.

23. Börja träna – men börja med måtta
Det är lätt att bli entusiastisk – nu ska du äta mindre och bättre och samtidigt börja träna. Och sedan händer ingenting mer än att du blir trött, hungrig och grinig. Tänk på att börja med allt i liten skala. Låt kroppen vänja sig vid de nya rutinerna och förvänta dig inte resultat direkt – och definitivt inte efter bara en vecka.
Det är så individuellt hur vi svarar på dieter och träning. Vilken form av träning du än drar igång, så börja lugnt. Ge dig själv en chans att vänja dig vid träningen, oavsett om du har tränat förut eller inte. Kroppen behöver tid på sig att anpassa sig. Kör inte på för hårt, då får du bara träningsvärk och tröttnar i förtid.

24. Håll koll på din vikt
Väg dig innan du börjar träna och håll regelbundet koll på din vikt. Förvänta dig inga dramatiska förändringar direkt. Det kan ta 2-3 veckor innan du märker någon skillnad. När du väl märker att du börjar gå ned i vikt kommer det bli en rejäl motivationsfaktor för dig att fortsätta kämpa. Varje förlorat hekto är en seger, så håll koll på vågen och vikten.

25. Belöna dig själv
Det kvittar om det handlar om ett halvt kilo eller mer – belöna dig för varje gång du ser att du tappat i vikt. Gör något som du tycker är kul – köp något fint eller gå på bio. Den här typen av mutor fungerar alltid utmärkt som belöning.

26. Gå inte på bluffen om stressbantning
Många tror verkligen att det är ett effektivt sätt att bara sluta äta tvärt och svälta på bort ett par kilo. Men det är verkligen ingen bra idé – dels är det ohälsosamt, dels får du tillbaka överskottskilona i samma ögonblick som du slutar med din hetsdiet. Trots det fortsätter många att köra vidare på den här metoden – speciellt inför sommarsäsongen då folk gärna vill förlora ett par kilo snabbt. Jojobantning är ingen bra långsiktig lösning. Påminn dig själv om att det inte finns någon quick fix.

27. Ta en ledig dag
De flesta människor tycker det är tråkigt att träna. Det är jobbigt att anstränga sig och bli svettig. Ja, det är förstås också jobbigt att bara packa en väska med träningskläder, ta sig till gymmet och byta om. Och det faller sig helt naturligt – människan är av naturen lat. Men ta en dag fritt från din träning varje vecka – det påverkar inte din diet, tvärtom. Det är nyttigt att låta kroppen vila och återhämta sig. Vara lat en dag med gott samvete – men fira inte genom att börja äta snabbmat och chips!

28. Dra ned på sockret
Socker är beroendeframkallande och ökar risken att bli överviktig. Om du inte klarar dig utan socker i kaffe, te och annat du äter, så se till att använda andra sötningsmedel än rent socker. Ansträng dig lite här.

29. Ät oftare – men inte mer
Istället för att äta 3 gånger om dagen, så portionera ut dina måltider till 5-6 mål per dag. Det viktiga är här för, förstås att du inte ska äta mer utan dela upp dina vanliga mål. Det är mycket nyttigare att äta 5-6 små mål per dag än att glufsa i sig mat i tre massiva måltider.

30. Ät skräpmat om du vill
Men se till att det bara blir en gång i veckan – eller kanske en gång i månaden. Och ät bara små portioner. Det är bättre att ”synda” någon gång istället för att helt sluta hålla koll på din vikt och diet och återgå till ditt gamla vanliga ohälsosamma snabbmatsfrossande.

31. Ät persilja
Persilja är ett utmärkt mellanmål. Det innehåller nyttiga vitaminer och ger dig även en fräsch andedräkt.

32. Tänk till när du handlar
Vi äter det vi har hemma, så se till att börja bli kvitt dina ohälsosamma mat-och snacksvanor genom att bli lite mer medveten om vad du handlar. Plocka in varukorgen full av gammal vana. Titta på innehållsförteckningen på det du köper. Finns det andra, mer hälsosamma liknande alternativ du kan välja istället med mindre fett, socker och kalorier?

33. Satsa på torra viner istället för söta
Om du gillar att dricka vin till maten kan du välja torra viner. De innehåller mycket mindre socker än söta viner.

34. Träna tillsammans med någon
Det gör träningen både roligare och svårare att hoppa över. Ni kan pusha varandra när det tar emot och ge varandra motivation och stöd.

35. Sluta när du är trött
”No pain, no gain”, brukar de säga i amerikanska boxningsfilmer. Det stämmer inte alltid – speciellt inte för dig som precis börjat träna. Ge inte upp för snabbt, ta i lite extra när du känner att det börjar ta emot, men överdriv inte. Lyssna på din kropp. Sluta när det verkligen känns jobbigt – eller ta åtminstone en paus och hämta andan innan du fortsätter.

36. Bli inte för kaxig
När du tycker att allt flyter på är det lätt att vilja öka träningsdosen. Gör det, men var försiktig. Öka i små doser och känner efter hur kroppen reagerar. Överskatta inte dig själv.

37. Gå – stå inte stilla
Ta varje tillfälle till att röra på dig. Stå inte stilla, gå istället. I början kanske du tycker folk stirrar och tycker du verkar rastlös, men det är inget att bry sig om. Gå runt lite så ofta du kan vid de tillfällen när du normalt sitter eller står stilla. Det får igång pulsen, hjärtat och hjälper dig att tänka bättre.

38. Ligg inte ned, sitt upp
Det är samma tanke bakom det här som i förra punkten. Det är lättare att slöa till när vi ligger ned, så sitt och motstå frestelsen att lägga dig ned när du brukar ”vila på hela ryggen”.

39. Motstå tv-soffan
Det är så enkelt – och inbjudande – att bara slänga sig i soffan efter en lång arbetsdag, glo på tv (eller surfa på mobilen) och vräka i sig något gott som tröst för att man slitit dagen lång. Men det är också tv-soffan som är den största boven i kriget mot övervikt och ovanor. Försök bryta mönstret. Gör något annat än bara slötitta på tv och mobilen. Utmana dina ovanor. Ifrågasätt dina rutiner. Titta bara på tv när det är något du verkligen vill se. Ifrågasätt ovanan att hela tiden tro att du måste hålla koll på vad alla göra på Facebook och Instagram. När du kollar Netflix, så nöjd dig med ett avsnitt per kväll. Du behöver inte tvångsmata dig själv med 4-5 avsnitt bara för att du kan. Gå en promenad istället. Jogga en runda. Gör vad som helst som bryter dina gamla ovanor och sätt press på latmasken inom dig.

40. Res på dig när du jobbar
Har du ett stillasittande jobb är det viktigt att du ändå rör på dig. Ta korta pauser, res dig upp och sträck på dig. Gå en runda, gör lite bengymnastik och stretcha. Det kommer göra underverk med tiden.

41. Nobba rulltrappor och hiss
Ett perfekt sätt att få motion för dig som fortfarande påstår att du inte har tid att träna. Gå i trappor istället för att åka hiss och rulltrappa. Det är alltid bättre att röra sig lite än inte alls.

42. Spring 10 minuter
Många säger att de hatar att jogga. Men vet du vad – det räcker faktiskt att springa 10 minuter (helst utomhus, men det går bra på ett löpband på gymmet också) om dagen för att få stora hälsoeffekter.

43. Eller gå 15 minuter
Om du fortfarande envisas med att du inte kan springa. En kvarts promenad i rask takt gör också stor skillnad.

44. Gå istället för att åka buss, bil eller tunnelbana
Kan du så gå istället – eller cykla när vädret tillåter det – så ofta du kan till jobbet eller när du ska uträtta ärenden. Då får du nyttig motion på köpet.

45. Motionera i reklampausen
Om du verkligen inte kan motstå tv-soffan, så res dig och rör lite på dig under reklamavbrotten åtminstone. Det är bättre än inget. Göra några armhävningar eller försök bara nå dina tår med sträckta ben.

46. Rör på fingrar och tår regelbundet
Gör det till en vana att göra det så ofta du kan. Det håller åtminstone igång de kroppsdelarna. Får du ont och fingrar och tår känns stela, så är det kanske en påminnelse om att du behöver röra mer även på resten av kroppen innan den helt stelnar till.

47. Städa hemma
Gör det – gör rent köket och badrummet. Organisera din garderob. Städa upp på vinden, i förrådet och garaget. Röj och kasta. Putsa fönster. Fixa med trädgården. Kort sagt – gör allt som du annars bara skjuter upp istället för att kasta dig i soffan på kvällar och helger. Inte nog med att ditt hem får ett rejält lyft – att städa är ett bra sätt att komma igång rent fysiskt också. Du vänjer kroppen vid att röra på sig och du får motion utan att du ens tänker på det.

48. Är lunch ute
Det betyder att du kan ta med dig en lunchlåda och äta utomhus och avsluta det med en promenad istället för att bara bli slö i lunchrummet eller dega på det vanliga lunch-haket.

49. Gå sista biten till jobbet
Gå av bussen eller parkera en bit bort från jobbet och gör det till en vana att gå den sista biten istället för att bara åka från dörr till dörr. Ett utmärkt tillfälle att få daglig motion.

50. Skaffa en PT
Det kostar en slant, men en personlig tränare ser verkligen till att hålla tempot och motivationen uppe när du går på gym. Om inte annat så svider det i plånboken att stanna hemma och slappa istället för att se till att få valuta för pengarna. Ibland är det den bästa motivation du kan få.

51. Ta danslektioner
Ännu ett sätt att motionera utan att tänka på att det är träning. Det finns massor av olika dansstilar. Prova dig fram. Alla kan dansa och det finns alltid nybörjarklasser. Det viktiga är att du börjar röra på dig.

52. Prova klättra på väggarna
Det finns flera gym som har klätterväggar och duktiga instruktörer. Det finns också många renodlade ”klätter-ställen” där du kan lära dig klättra på vägg, både inomhus och utomhus. Det är mycket jobbigare än det ser ut och väldigt roligt, samtidigt som du stärker både kropp och koordinationsförmåga.

53. Anmäl dig till ett motionslopp
Då får du en deadline och höjer motivationen flera snäpp. Det blir lättare att ta sig själv i kragen och springa när du har ett mål med din löpträning.

54. Låna en hund
Har du ingen egen hund kanske du kan låna någon bekants. Att rasta och leka med en hund ger massor av bra motion.

55. Hoppa rep
Det är enkelt och billigt. Att hoppa rep 10 minuter om dagen ger dig både nyttig motion och får dig att gå ned i vikt.

56. Ät inte när du ser på TV eller surfar på nätet
Det är en dålig vana att äta utan att tänka på varför du äter. Snackset blir bara ett sällskap till tv:n, datorn och mobilen och du äter utan att kanske egentligen vara hungrig och utan att ens tänka på att du faktiskt äter.

57. Använd olja istället för smör
Ja, det smakar kanske godare att laga mat med smör, men använd olivolja istället. Det är ett mycket nyttigare alternativ som innehåller nyttiga fetter och färre kalorier än smör.

58. Gör matlådor
Laga nyttig och hälsosam mat under helgen och frys in färdiga matlådor till kommande vecka. Det är så lätt att slarva med maten och bara stoppa in sig snabbmat när man kommer hem och är trött efter jobbet. Har du färdiga lådor med nyttig mat slipper du frestas att ta till ohälsosamma nödlösningar bara för att du är trött.

59. Sätt upp specifika mål
Var specifik när du bestämmer dig för att gå ned i vikt – annars kommer du bara att tappa motivation väldigt snabbt. ”Att gå ned ett par kilo” är inte specifikt. ”Att gå från 90 till 75 kg innan midsommarafton” är specifikt. Det är också mätbart, vilket gör det lättare att se framstegen i träningen och följa utvecklingen.

60. Lägg dig i tid
Vuxna mellan 26 till 64 år behöver i snitt sju till nio timmars sömn per natt. Sömn är viktigt för att må bra, så fuska inte.

61. Stretcha morgon och kväll
Gör det till en vana att börja och sluta varje dag med några enkla stretchövningar. På morgonen får du snabbt igång blodcirkulationen och på kvällen stretchar du bort dagens stress från dina muskler.

62. Ät på mindre tallrikar
Det är ett enkelt, men mycket effektivt knep att äta mindre. Din hjärna tror att du äter mer än du faktiskt gör om du äter på mindre tallrikar.

63. Skriv en lista på varför du vill gå ned i vikt
Då blir det också lättare att hålla motivationen uppe när det tar emot. Skriv upp allt som är jobbigt och får kroppen att värka med att bära på din övervikt.

64. Skriv en lista på alla fördelar med att väga mindre
Lista allt som blir mycket lättare och roligare om du väger mindre och mår bättre. Läs igenom listorna med jämna mellanrum och se även till att uppdatera dem då och då.

65. Använd ”Tallriksmodellen”
Tallriksmodellen är utformad av Livsmedelsverket och är ett pedagogiskt sätt att visa hur maten kan fördelas på tallriken för att öka på mängden grönsaker och få en bra balans i måltiden. Den moderna tallriksmodellen kommer i två olika versioner. En anpassad för den som rör på sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör på sig så mycket, och därmed har ett mindre behov av energi.
I ”Tallriksmodellen” är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.

Tallriksmodellen består av tre delar:
• Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
• Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.
Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov. Ansträng dig lite och läs på mer om hur den här ”Tallriksmodellen” fungerar – och hur du kan dra nytta av att använda den.

66. För en ”Ät-dagbok”
Det låter tråkigt och präktigt, men det blir betydligt lättare att hålla koll på sin vikt genom att ”bokföra” vad du äter om dagarna, hur mycket och när. Då får du koll på hur många kalorier du sätter i dig. Skriv också upp dina tankar, känslor och vad som gör dig stressad till vardags. Då blir det lättare att se ett mönster i varför du kanske äter fel och för mycket.

67. Satsa på ett långsiktigt mål
De flesta som börjar banta och träna har alldeles för kortsiktiga mål – och dåligt tålamod. Det kan ta tid innan du får några synliga och mätbara bevis för att dina nya hälsosamma rutiner och matvanor verkligen fungerar, så stirra dig inte blind på hur många kilo du går ned (eller inte tappar) varje vecka. Fokusera istället på att förändra dina mat- och motionsvanor lite i taget. Ät lite mindre och motionera lite mer för varje dag och skapa ett mer hälsosamt liv på sikt. Rom byggdes verkligen inte på en dag …!

68. Stressa inte fram viktnedgång
Även om du märker att din diet och motionsvanor ger resultat, så var försiktig. Tappa inte mer än 0,5-1 kilo i veckan. Om du rasar snabbare i vikt ökar också risken för att du också får tillbaka överflödeskilona ganska snabbt.

69. Acceptera bakslag
Inse att det kan ta tid att hitta rätt diet och motionsvanor. Det är lätt att deppa och ge upp när man inte får de resultat man vill ha inom förväntade tid. Men jämför inte med andra – alla har olika förutsättningar och reagerar olika på dieter och livsstilsförändringar. Känner du för att tappa sugen och ge upp – så gör det. Och försök igen om ett par dagar. Tänk långsiktigt. Att ge upp någon gång ibland behöver inte betyda något. Ta en paus och ta nya tag.

70. Ha tålamod
Vissa människor kan snabbt gå ned väldigt mycket i vikt. Men tänk på att det är ett vanligt fenomen som inträffar i början av din livsstilsförändring. När du börjar äta mindre, äta rätt och röra på dig reagerar kroppen på förändringarna. Bli därför inte deppig om viktminskningen plötsligt planar ut och ingenting tycks hända på ett bra tag. Du kommer till en punkt när viktminskningen kommer att stanna upp, så det är lika bra att vara förberedd på det. De 5 sista kilona är allra svårast att bli av med – men tänk också på att det är de som också kommer göra den största skillnaden för att nå din idealvikt och få ett friskare, piggare och gladare liv.

71. Förändra gradvis
Bli inte för entusiastiska och ivrig. Prova bara ett tips åt gången när du läser den här listan. Ge det en chans att verka först innan du kastar dig över något nytt. Testa max 1-2 nya tips per vecka.

72. Låt inte folk i din omgivning rubba dina cirklar
Låt inte folk övertala dig att skippa träningen, promenaden eller äta skräpmat bara för att anpassa dig efter situationen. Håll fast vid dina nya mat-och motionsrutiner. Låt inte andra förstöra för dig. Är det verkliga vänner så förstår dem dig. Tänk på dig själv här, du har ingen skyldighet att lägga om ditt liv för att göra andra nöjda.

73. Få inte panik om du ”svullat” en dag
Det är svårt (nej – det är omöjligt) att skapa perfekta matvanor), men oroa dig inte så mycket du äter för mycket och för onyttigt en dag. ”Shit happens” – du kan styra upp dig själv genom att gå en extra promenad, köra ett extra träningspass eller simma ett par extra längder för att kompensera för de extra kalorier du ”råkat” stoppa i dig. Små avsteg från din diet är ingen katastrof – sett från ett större perspektiv orsakar sådana här små dippar inga större förändringar.

74. Visualisera ett smalare och lyckligare du
Det är ett enkelt knep som faktiskt fungerar om du anstränger dig lite – föreställ dig hur du ser ut, hur du mår och allt som är mycket enklare och roligare att göra när du har blivit kvitt dina överskottskilon. Känns hur mycket gladare, piggare och energisk du är och hur du strålar av självförtroende – sådana tankar är väldigt effektiva att lyfta fram när det tar emot och du tycker att allt bara känns tungt och står stilla.

75. Fokusera på konsekvenserna av allt du äter
Tänk på vilka konsekvenser – på kort, mellan och lång sikt – det får av att du stoppar i dig t.ex. skräpmat. På kort sikt njuter du – det smakar underbart att trycka in dig en dubbel Whopper med extra allt. Men den glädjen är kortvarig – säg att det tar dig 10-15 min att sätta i dig ett Whopper-meal? Sedan då? I nästa steg kommer du känna dig dåsig, seg och kanske rentav lie illamående. På lång sikt orsakar den här typen av måltider fetma, övervikt och du kommer att avsky att se dig själv i spegeln.
På samma sätt kommer ett hälsosamt ätande få bra konsekvenser – det smakar kanske inte jättegott att äta det där hälsosamma alternativet jämför med en kladdig hamburgare, men efter 10-15 min är du pigg, känner dig lätt och full av energi. På lång sikt kommer du trivas bättre i en sund och pigg kropp och må bra av att trivas med dig själv.

76. Ta före och efter-foton
Det här är jobbigt, men det kan fungera som en motivationshöjare för somliga. Ta bilder på hur överviktig, trött och glåmig du är innan du börjar äta bättre och motionera. Ta nya bilder varje vecka och se hur du gradvis förändras.

77. Gå en matlagningskurs
Det är alltid lika svårt att hitta på vad man ska äta till middag – speciellt om man måste tänka på att äta hälsosamt. Ibland räcker det inte med att leta på nätet och i tidningar efter recept. Gå en kurs i hälsosam matlagning. Det lyfter vardagsgörat till något mer inspirerande och spännande.

78. Skaffa mer hälsosamma vänner
Det är kanske på samma matlagningskurs som du kan träffa nya, mer hälsosamma vänner. Eller när du börjar gå på gym, spinning eller börjar simma. Vi blir som våra vänner – forskning visar att vi tar efter de vi umgås mycket med, så därför är det lättare att leva hälsosamt om du också umgås med människor som liksom du tänker på vad de äter och hur de lever sitt liv.

79. Duscha eller spring
Om du känner ett oemotståndligt sug efter att äta, så gör sådant som gör det omöjligt för dig att stoppa in dig något – ta en dusch, en tupplur eller ge dig ut på en joggingrunda eller långpromenad.

80. Köp dyra kläder i för liten storlek
Då måste du gå ned i vikt för att kunna använda den där exklusiva tröjan eller de supersnygga, dyra byxorna. Häng upp kläderna så du kan se dem varje dag innan du ska äta eller gå iväg och motionera.

81. Satsa på en näringsrik frukost
Det är så man måste börja dagen – med en hälsosam frukost. Ät frukt, gör fruktsmoothies och fruktgröt för att komma igång ordentligt. Fuska inte. Frukosten är verkligen dagens viktigaste måltid – och i synnerhet när man ska lägga om sina matvanor och gå ned i vikt!

82. Ändra dina mattider
Det viktiga är inte bara att äta rätt, utan också äta rätt på rätt tider. Om du börjar träna, så kanske du inte längre ska äta middag klockan 18, utan 19. Försök äta middag så att du har minst två timmar innan du ska sova. Då hinner kroppen smälta maten i lugn och ro.

83. Sluta använda dippsåser, dressing och andra onyttiga tillbehör
Dessa kaloribomber ställer till massor av skada i smyg. Skippa alla dessa tillbehör – vill du tvunget ha dipp och dressing så gör dem själv hemma med mer hälsosamma ingredienser är de färdigköpta.

84. Ät soppa
Det finns många nyttiga soppor som fungerar utmärkt som middag och mellanmål när du håller koll på din vikt. Se till så att sopporna innehåller mycket grönsaker. Soppa är mättande och kalorisnålt.

85. Överskatta inte sit-ups
Sit-ups är en bra övning, men tänk på att det är en isolerade träningsmetod. Du bränner fett på magmusklernas framsida, men inget mer. Du går inte ned i vikt eller får smalare midja även om du gör 10 000 sit-ups varje morgon och kväll. Det krävs ett väl genomarbetat program för hela kroppen om du ska lyckas tappa dina extrakilon.

86. Ha mer sex
Det är sant som det skojas om – sex bränner kalorier bättre än det mesta och är väl också den roligaste träningsformen av alla.

87. Undvik att falla i jobbfällan
Det är lätt att tappa sina hälsosamma matvanor på jobbet om man har kollegor som vill fika, gå ut och äta på lunchen och kommer med nybakt fredagsfika. Allt det här är vanor som är så vanliga i det sociala umgänget på en arbetsplats, men försök att inte falla för frestelserna att ta den där kakan, haka på det där lunchslaskandet och småäta bara för att det finns godsaker tillgängliga bara för att inte verka ”tråkig”. Umgås du också, men tänk på vad du stoppar i dig. Du kan väl äta ett äpple istället för en kanelbulle när det är trefika?

88. Ät inte när du är stressad
Har det var en lång, stökig och stressig dag på jobbet? Vänta en extra timme innan du äter även om du är jättehungrig. Ta ett varmt bad, lyssna på musik du gillar och koppla av en stund innan du sätter dig till bords. Då riskerar du inte att kasta i dig maten.

89. Lämna matbordet i rätt tid
När du har ätit klart så lämna matbordet – ja, gör det. Sitt inte kvar för finns det mat kvar på faten så är risken stor att du tänker ”det är synd att lämna kvar en bit” och så ryker din diet. Res dig och lämna bordet. Lämna rummet. Gör något helt annat. Ta itu med disken, till exempel. Eller gå ut med soporna. Se till att avbryta hela ”äta”-processen” i din hjärna.

90. Fokusera på maten när du äter
Gör det – fokusera på att äta. Läs inte tidningen, kolla på tv eller surfa på mobilen samtidigt. Det blir så lätt att distrahera dig från maten och du riskerar att äta mer än du egentligen har planerat. Att göra andra saker medan du äter skapar också en ful ovana – när du läser tidningen, kollar på tv eller slösurfar på mobilen kopplar du ihop de rutinerna med att äta även om du inte är hungrig. Den sortens omedvetet småätande är grunden till alla onödiga fläskmagar!

91. Ät på ett och samma ställe
Ät bara vid köksbordet. Ta inte en nattmacka till soffan, ät inte chips i sängen. Det är väldigt effektivt att styra sina matvanor till ett ställe om du verkligen anstränger dig. Köksbord = mat. Soffa, säng och allt annat = plats för allt annat än just äta.

92. Lägg upp en portion och håll dig till den
Många har ovanan att sleva upp alldeles för mycket mat på tallriken för att slippa resa sig och ta en omgång till. Men gör det till en vana att lägga upp en ”lagom” portion (du får själv räkna ut vad det betyder) och nöja dig med att äta det som finns på tallriken. Den där extra rundan behöver du egentligen inte. Sluta äta bara för att det finns mat kvar.

93. Ett knäppt tips!
Trots att det låter konstigt och extremt motsägelsefullt är det här sant - seriösa kroppsbyggare äter en tesked organiskt jordnötssmör strax innan de lägger dig, trots att de går på en strikt diet. Varför? Man ska väl inte äta fett innan man sover? Jo, fettet sätter igång matsmältningen på ett raffinerat sätt och ger dig dessutom en lagom mättnadskänsla så du slipper vakna mitt i natten och känna att du är hungrig och då riskerar att äta dåliga nattmat.

94. Drick två glas vatten innan en måltid
Det är också ett mycket enkelt, men effektivt knep för att bli lagom mätt och se till att du inte äter för mycket. Drick två stora glas vatten 10 minuter innan du ska äta – särskilt om du ska äta ute. Då blir det lättare att hålla dig till din diet.

95. Börja aldrig med kondisträning först
Om du verkligen vill gå ned i vikt och tränar på gym, så är det bra att kombinera konditionsträning med viktträning. Det allra bästa är att träna kondis en dag och musklerna en annan. Har du ont om tid och måste kombinera de två, så börja med att träna musklerna och jobba sedan med konditionsbiten. I omvänd ordning tröttar du ut musklerna i onödan.

96. Dags att krossa en gammal myt
Det är vanligt att påstå att allt under 20 minuters konditionsträning är meningslös. Om du springer på löpband eller kör crossfitmaskin i 19 min och 59 sek så skulle den ansträngningen alltså vara förgäves? Naturligtvis är det inte så. Så här är det – kroppen förbränner mer fett under lågintensiva övningar än högintensiva. När du kör högintensiva övningar så bränner du mer kalorier – dvs. mer fettkalorier. Det bästa du kan göra är därför att bland högintensiva övningar med lågintensiva. Känn efter vad du själv tycker känns bäst och roligast.

97. Lägg till 10 % till mängden kalorier som du tror att du stoppar i dig varje dag
Om du tror att du stopper i dig 1 700 kalorier om dagen och inte förstår varför du inte går ned i vikt, så lägg till 170 kalorier. Då hamnar du betydligt närmare ditt verkliga kaloriintag och kan lättare justera dina matvanor. Titta närmare på hur många kalorier som varje sak du äter innehåller. Du kommer bli förvånad.

98. Dra ned på tv-tittandet
Det räcker att titta en timme mindre på tv per dag för att du ska må bättre. Varför? Flera studier har visat att ju mer folk ser på tv, desto mer småäter vi. Stäng av tv:n en timme tidigare än du brukar och gå en snabb promenad istället. Anna Anka klarar sig utan din uppmärksamhet ändå. Och du kommer märka att ditt välmående förbättras radikalt på bara en vecka med en sådan ny vana.

99. Vänta tills magen kurrar
Först då är det dags att äta något och stilla hungern. Enkelt, eller hur? På det viset minskar du risken att äta bara för att du är uttråkad och sugen och misstar det för verklig hunger.

100. Lukta på en banan, ett äpple eller pepparmint när du är hungrig
Det låter knasigt, men en stor studie vid Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago har kommit fram till att det dämpar hungern effektivt att lukta på en banan, ett äpple eller pepparmint när du är hungrig. Hjärnan luras att tro att du äter det du luktar på – och ju mer du luktar, desto mer går du ned i vikt eftersom du äter mindre.

101. Titta på blått
Har du funderat på varför man aldrig serverar mat på blåa tallrikar på restauranger? Orsaken är enkel – flera undersökningar har nämligen visat att blå färg har en hungersdämpande effekt. Vill du äta mindre så duka med blått porslin och en blå bordsduk. Färger som gult, rött och orange har däremot motsatt effekt – det är färger man blir hungrig av.

Puh, det var många tips, men som sagt, plocka ut tio av dem som du känner att du kan följa lätt och vips så är du på väg mot en sundare livsstil ❤️

Blir det här året då du tänker lite mer på dig själv?
Hur du blir din egen bästa vän

Hur du blir din egen bästa vän

Andra läser om...

Dela denna sida på:
FacebookTwitterLinkedInGoogle BookmarksMyspaceTumblrRedditGoogle ReaderDiggDeliciousBlinkListStumbleUponMSNReporter
Artikeln är skyddad med Google authorship

Våra mest sålda böcker

Våra mest lästa artiklar

Smartare-liv.se är ett projekt inom Bokförlaget Redaktionen och Ego Förlag
Webbredaktör - frida@smartare-liv.se